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前回、『息のための腹筋エクササイズ』を紹介しました。
きょうはそれの続きとして『胴体の底から息を吐く力』をウォームアップ&エクササイズする方法をお話しします。
前回紹介した腹筋は、息を吐くうえでの主役となる筋肉のひとつです。
ですが他にも重要な筋肉があります。
『骨盤底筋群』と呼ばれるものです。
ピラティス、ヨガ、体幹トレーニング、あるいは声楽レッスンのなかではよく言及されているので、
ご存知の方もいらっしゃるのではないかと思います。
この骨盤底筋群も、息を吐くことに作用しているといわれています。
【骨盤底筋のイメージ】
まず、骨盤底とはどこなのか。
あまりイメージしたことがない方も多いでしょうから、次のようにイメージを作ってみましょう。
①硬めの椅子に座ります。
②お尻の骨（座骨）が、座面とのごりごりとした接触で感じられます。
③左の座骨、右の座骨。その高さ（座面の直ぐ近く）と、左右の距離をなんとなく測ってイメージしてください。
④恥骨（ベルトの下の骨）の高さと、左右の座骨に対する位置と距離をなんとなく測ってイメージしてください。
⑤恥骨、左の座骨、右の座骨で『三角形の面』がイメージできますね。
⑥その三角形の広さ、形、傾きをイメージしてください。
⑦それが「骨盤底筋」があるだいたいのエリアであるとここではしておきす。
【骨盤底をエクササイズ】
ではそこにある筋肉をONにします。
・・・どうやって・・・？
・・・オシッコを我慢しているときの、そのへんにグッと力を入れている感覚は分かりますか？
そのようにして、グッと先ほどの三角形のエリアに力を入れてください。
下腹部が連動することや、姿勢が伸びることもあります。
問題はありませんので、グッと力を入れてください。
そのあたりを、うえに引き上げるようなつもりでグッと力を入れてください。
では、エクササイズしましょう。
①三角形に力をグーっと入れて、
②数秒キープ
③フ〜！力を抜いてください。
④これを数回繰り返します。けっこう疲れたり、熱くなったりするかもしれません。
⑤三角形に短く強く、グッ！グッ！グッ！と力を入れます。
⑥ゆるめます。
⑦何回か繰り返します。
⑧最後に、三角形に力を入れ、そこを引き上げる・押し上げるようなつもりで、息を吐きます。
【骨盤底を使って、音や声を出そう】
では、最後の⑧の息の吐き方で音を出す・声を発する、ということをしてみましょう。
①いつも通り、音を出す・声を発する
②三角形に力を入れ、そこを引き上げる・押し上げるようなつもりで、音を出す・声を発する
１と２とで、
・音
・労力
・感覚
はどう変化するでしょうか？
ぜひ試してみてください。
Basil Kritzer
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